4 způsoby, jak blokovat špatné myšlenky

Obsah:

4 způsoby, jak blokovat špatné myšlenky
4 způsoby, jak blokovat špatné myšlenky

Video: 4 způsoby, jak blokovat špatné myšlenky

Video: 4 způsoby, jak blokovat špatné myšlenky
Video: MAT - Specifické poruchy učení a výuka matematiky na základní škole - Růžena Blažková 2024, Březen
Anonim

Každý má čas od času špatné myšlenky - je to naprosto normální. Můžete být vystresovaní z nadcházejícího rozhovoru nebo prezentace, nebo máte jen trapnou vzpomínku, o které si přejete, abyste na ni už nikdy nemuseli myslet. Tento článek poskytuje metody, jak se vypořádat s nežádoucími myšlenkami, aby nepřevzaly vaši mysl. Možná nebudete schopni zcela zablokovat kontraproduktivní myšlenky, ale můžete se s nimi zdravě vypořádat tak, že je identifikujete, budete je zpochybňovat, cvičíte techniky jejich snižování, vyrovnáváte se s nimi a přijímáte je a získáte pro ně sociální podporu.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Identifikace a výzva k neužitečným myšlenkám

Blokujte špatné myšlenky Krok 1
Blokujte špatné myšlenky Krok 1

Krok 1. Identifikujte myšlenky, které chcete změnit

Abyste mohli změnit své myšlení, musíte znát přesné myšlenky a myšlenkové vzorce, které vás trápí nebo způsobují emoční tíseň.

  • Některé příklady kontraproduktivních myšlenek jsou: „Jsem hloupý. Nemohu dělat nic správně. Vím, že propadnu. Vím, že mě ten člověk nenávidí. Nesnáším toho člověka."
  • Existují také specifické typy myšlenkových návyků nebo vzorce, jako je katastrofa, což znamená, že si často myslíte, že dojde k nejhoršímu scénáři. Mezi další vzorce myšlení patří nadměrné zobecňování (myšlení vždy nebo nikdy, například: „Vždycky něco pokazím.“), Čtení myšlenek (myšlení, že víte, co si myslí někdo jiný, například „vím, že mě nenávidí“).) a předpovídání budoucnosti (v domnění, že víte, co se stane, například „prohraji“).
  • Vytvořte si seznam myšlenek a myšlenkových vzorců, které chcete změnit, abyste se k nim mohli později odvolat.
  • Zapište si, jaké vzorce nebo návyky míváte.
  • Uvědomte si, že některé myšlenky, které lze považovat za „špatné“, jsou prostě součástí lidské přirozenosti, např. sexuální myšlenky nebo scénáře „co kdyby“, které pramení z naší touhy po osobní bezpečnosti. Tyto myšlenky jsou v pořádku a jsou normální a pocházejí z dobrých instinktů (rádi se rozmnožujeme nebo chráníme sebe a své blízké).
  • Pokud se tyto myšlenky stanou rušivými nebo zasahují do vašeho každodenního života, možná budete muset řešit obsedantní povahu myšlenek. Ale pamatujte si, že to ještě neznamená, že jsou samotné myšlenky špatné.
Blokovat špatné myšlenky Krok 2
Blokovat špatné myšlenky Krok 2

Krok 2. Změňte své špatné myšlenky

Poté, co poznáte své špatné myšlenky a vzorce myšlení, můžete začít rozvíjet alternativní myšlenky.

  • Všimněte si, když vás napadne zbytečná myšlenka. Identifikujte myšlenku a poté ji změňte na něco realističtějšího a vhodnějšího. Pokud vás například napadlo: „Nikdy nic nedělám správně“, změňte tuto myšlenku na něco přesnějšího, například: „Někdy dělám chyby a je to v pořádku. Jsem člověk. Příště to zvládnu lépe."
  • Chyťte se, když si pomyslíte špatnou myšlenku, a řekněte si: „Počkej chvíli! To není dobrá myšlenka a není to pravda. Vím, že mohu toto myšlení obrátit na něco pozitivního. “
  • Terapeut, který se specializuje na kognitivní behaviorální terapii (CBT), vám může pomoci s tímto procesem a poskytne vám další techniky k vyzkoušení. (Poznámka: CBT není pro každého a u některých psychologických stavů je zapotřebí jemnější přístup. Pamatujte, že všichni terapeuti jsou lidé a nemusí rozumět vašemu stavu. Zkuste najít terapeuta, který přizná, že nemá všechny odpovědi pro všechny.)
Blokovat špatné myšlenky Krok 3
Blokovat špatné myšlenky Krok 3

Krok 3. Nahraďte pozitivní formulace a obrázky negativními

Pokud vám například někdo řekne, abyste nebouchli dveřmi, první, co vaše mysl udělá, je představit si zabouchnutí dveří. Když zarámujete něco s negativní gramatickou konstrukcí - „nemyslete na X“- váš mozek musí na tu věc myslet, aby si připomněl, že ne. Převraťte to mentálním nahrazením nežádoucího výsledku požadovaným výsledkem.

Pokud se například obáváte pracovního pohovoru, nemyslete na: „Nezapomeňte na mé portfolio.“Přemýšlejte: „Pamatujte si své portfolio.“Místo „Nefoukejte to“si pomyslete: „Chystám se to přibít.“

Blokovat špatné myšlenky Krok 4
Blokovat špatné myšlenky Krok 4

Krok 4. Zvažte nejlepší scénář

Pokud si nemůžete přestat dělat starosti s tím, jak se něco může pokazit, otočte skript a místo toho se zaměřte na nejpozitivnější možný výsledek v dané situaci. Místo toho, abyste se pokoušeli ignorovat věc, která vám způsobuje stres, veďte své myšlenky směrem, který vám způsobí méně stresu a úzkosti.

Blokujte špatné myšlenky Krok 5
Blokujte špatné myšlenky Krok 5

Krok 5. Řešte špatné myšlenky o ostatních lidech

Pokud se vaše špatné myšlenky týkají někoho jiného („Nesnáším toho člověka“), zeptejte se sami sebe, proč vás to napadlo. Udělal vám tento člověk něco špatného? Zneužívá on nebo ona? Nebo je to něco ve vás, jako byste na něj nebo na ni žárlili? Když máte tyto myšlenky, prozkoumejte své vlastní emoce. Co právě teď cítíš? Cítíte se nejistě, bezmocně nebo izolovaně?

  • Pokuste se zjistit, odkud tyto pocity pocházejí. Měřili tě rodiče vždy proti tvé dokonalé starší sestře? Pokuste se odvrátit pozornost od toho, co dělají ostatní, a porozumět tomu, co se s vámi děje, když máte tyto myšlenky.
  • Procvičujte empatii tím, že si představíte sympatické důvody jejich chování. Možná jste o svém příteli s nadváhou přemýšleli, aniž byste si uvědomili, že je zaneprázdněn péčí o nemocnou babičku a nemá čas cvičit. Nebo možná osoba, která k tobě byla hrubá, trpí chronickou bolestí a bičuje se, protože jí ubližuje. Nemusí to být přesný důvod, ale může to stačit na to, abyste byli v klidu a mohli jste jít dál.

Metoda 2 ze 4: Cvičení technik ke snížení špatných myšlenek

Blokovat špatné myšlenky Krok 6
Blokovat špatné myšlenky Krok 6

Krok 1. Vytvořte si období starostí a odložte špatnou myšlenku

Výzkum ukazuje, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat s nechtěnou myšlenkou, je nechat ji volně plynout. To však neznamená, že na to musíte mít v daném okamžiku čas. Vytvořte si „období starostí“, každý den nastavený čas, kdy se můžete znepokojovat. Považujte zbytek dne za bezstarostnou zónu.

  • Nastavte si období starostí na stejnou dobu každý den a dostatečně brzy, aby vás to těsně před spaním neznepokojilo.
  • Pokud vás napadne špatná myšlenka, všimněte si toho a řekněte si, že si s tím budete později dělat starosti. Můžete si dokonce ponechat zápisník, který si zapíšete, nebo si jednoduše říci: „Chci zůstat v klidu. K tomu se vrátím později.“Může, ale také nemusí přijít znovu.
  • Pokud se myšlenka vrátí, zaškrtněte ji v poznámkovém bloku. Řekněte si: „Ano, dostanu se k tobě, právě teď ne.“
  • Projděte si svůj seznam během určeného období starostí. Pokud vás špatné myšlenky nebo starosti stále trápí, pokračujte v jejich trápení, ale pouze po stanovenou dobu starostí. Pokud už vás neobtěžují, odškrtněte je a jděte dál.
  • Odkládáním starostí se zbavíte zvyku přebývat ve špatných myšlenkách a narušujete tím svůj den, ale zároveň nebojujete s potlačením nebo zablokováním myšlenky. Pokud se tato myšlenka stále opakuje, možná ji budete muset probrat s odborníkem na duševní zdraví.
Blokovat špatné myšlenky Krok 7
Blokovat špatné myšlenky Krok 7

Krok 2. Sledujte špatnou myšlenku, ale rozhodněte se ji neangažovat

Například když dojde k té neužitečné myšlence, poznamenejte si v mysli, že k ní došlo. Může to být něco, co si řeknete ze zvyku, nebo to může být něco ve vašem okolí, něco, co někdo řekl nebo udělal, co spustilo špatnou paměť.

  • Když si lidé pamatují špatnou paměť A zapojí se do ní, znovu prožijí paměť, emoce a vše, pokud si nejsou vědomi, že jsou spuštěni.
  • Jakmile si uvědomíte, můžete pracovat na odložení špatné myšlenky, jak je popsáno výše. Můžete uznat, že ano, ve vašem životě se staly špatné věci, a chápete, proč vám tato vzpomínka byla v tomto případě připomenuta, ale cvičíte (nebo alespoň zvažujete) odložení na okamžik místo toho, abyste vzpomínku znovu prožívali znovu.

Metoda 3 ze 4: Vyrovnávání se a přijímání špatných myšlenek

Blokujte špatné myšlenky Krok 8
Blokujte špatné myšlenky Krok 8

Krok 1. Přijměte, že je výzvou zablokovat nechtěné myšlenky

Výzkum ukázal, že lidé mají těžší čas blokovat nechtěné myšlenky, když věří, že by to měli snadno udělat. Když jim bylo vysvětleno, že blokovat jakékoli, i pozitivní, je obtížné, bylo pro ně mnohem snazší zablokovat myšlenky, které chtěli ignorovat. Uvolněte se a nevyvíjejte na sebe tolik tlaku. Tlak vám přinese jen špatné myšlenky!

Blokovat špatné myšlenky Krok 9
Blokovat špatné myšlenky Krok 9

Krok 2. Nechte je běžet

Výzkum ukázal, že pokud se příliš snažíme odvrátit pozornost od jinak normálních nepříjemných myšlenek, naše mysl se na ně může soustředit natolik, že se z nich stanou destruktivně špatné, obsedantní myšlenky. Další studie ukázala, že subjekty, které se odpoutávaly od špatných myšlenek s hudbou, byly nakonec nakaženy zkušeností samotné hudby.

  • Normální nepříjemná myšlenka může být scénář „co kdyby“o něčem nežádoucím, co se stane, například o vloupání. To je ve skutečnosti velmi přirozená a užitečná myšlenka, protože nám to může připomenout, abychom na noc zamkli dveře a okna a neriskovali s naší bezpečností ani bezpečností těch, které milujeme. Když se tato myšlenka stane iracionální-nikdy neopustíte dům, nekoupíte si dva pitbull a nenainstalujete si bezpečnostní systém, přestože žijete v klidné čtvrti s nízkou kriminalitou-snižuje to kvalitu vašeho života.
  • Místo toho, abyste se pokoušeli rozptýlit pokaždé, když vás něco napadne, nechte je běžet.
  • Pokud je to normální nepříjemná myšlenka, můžete to potvrdit a v případě potřeby jednat (vaše myšlenka na vloupání vám připomíná, že jste nezamkli zadní dveře, tak jděte a zamkněte je.) Můžete také zkusit poděkovat váš mozek za to, že se vás snaží chránit, a pokračujte dál.
  • Pokud myšlenka nezmizí, můžete procvičit postup popsaný v metodách jedna a dvě, které vám pomohou je vyřešit.
Blokujte špatné myšlenky Krok 10
Blokujte špatné myšlenky Krok 10

Krok 3. Vytvořte strategie zvládání

Všichni máme čas od času nežádoucí nebo kontraproduktivní myšlenky. Bude snazší se vypořádat se špatnými myšlenkami, pokud máte připravený plán, jak budete reagovat, pokud vám do mysli vyskočí bez zábran. Vaše strategie by se měla řídit podle vzorce: „Pokud se mi v mysli objeví myšlenka X, udělám akci Y“.

  • Akce může být tak jednoduchá jako: „Uznám to a momentálně se tím nezabývám.“
  • Můžete vstát a dělat fyzickou aktivitu, která zaměstnává vaši mysl pokaždé, když vás napadne špatná myšlenka - například 50 skákacích zvedáků.
  • Použijte strategie zvládání k vypořádání se s nežádoucími nebo kontraproduktivními myšlenkami a emocemi, jako jsou: vyjížďky do přírody, tvorba umění, psaní, cvičení nebo modlitba.
Blokovat špatné myšlenky Krok 11
Blokovat špatné myšlenky Krok 11

Krok 4. Cvičte meditaci a všímavost

Meditace založená na všímavosti je skvělý způsob, jak se vypořádat se špatnými myšlenkami. Nevyčistí vaši mysl ani nezastaví špatné myšlenky - není možné kontrolovat, co se vám ve vaší mysli může objevit, ale učí vás tyto myšlenky zkoumat klidně a objektivně. S praxí se naučíte odmítat špatné myšlenky, jakmile vzniknou.

  • Najděte si místo, kde budete co nejméně rušeni.
  • Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama položenýma na stehnech.
  • Zavřete oči a soustřeďte se na temnotu. Pokud ve tmě vidíte barvy, můžete se na ně zaměřit.
  • Zkuste si jednoduše uvědomit přítomný okamžik: jak se vaše tělo cítí, myšlenky, které přicházejí a odcházejí. Cílem je být v tu chvíli s jakýmikoli myšlenkami, které mohou vzniknout.
  • Když přijdou negativní myšlenky, přijměte je a zkuste je prozkoumat s odtažitou zvědavostí. Kde se vzala tato myšlenka? Proč věříte této konkrétní myšlence? Připomeňte si, že myšlenky a pocity jsou nestálé a vaše špatné myšlenky nejsou tím, kým jste.
  • Dělejte to 20 minut každý den. Opět bude nějaký čas trvat, než budete moci pozorně sledovat své negativní myšlenky s odstupem.
Blokovat špatné myšlenky, krok 12
Blokovat špatné myšlenky, krok 12

Krok 5. Veďte si deník

Někdy zápis myšlenky na stránku a její uvedení na stránku pomůže vaší mysli překonat její problémy. Pokud se vám stále vrací špatná myšlenka, zapište si o tom deník. Pište si deníky každý den, dokud vám tato myšlenka nezabere tolik místa ve vaší mysli.

Blokovat špatné myšlenky Krok 13
Blokovat špatné myšlenky Krok 13

Krok 6. Podívejte se na své myšlenky jako na hypotézy

Nedělejte špatné myšlenky důležitějšími, než jsou. Toto se nazývá kognitivní difúze. Každý má myšlenky, které nechce - není to nic zvláštního. Ve skutečnosti se díky jednoduchému nechtěnému myšlení stane středobodem vaší mysli, i když to není zvlášť špatná myšlenka. Zkuste například hned nemyslet na roztomilé štěně!

  • Udělejte maximum, abyste z krtince neudělali horu.
  • Přijměte, že špatná myšlenka o vás jako o člověku nic neříká, a rychleji to opustí vaši mysl.

Metoda 4 ze 4: Získání vnější pomoci se špatnými myšlenkami

Blokovat špatné myšlenky Krok 14
Blokovat špatné myšlenky Krok 14

Krok 1. Získejte sociální podporu

Sociální podpora může lidem pomoci vyrovnat se s negativními myšlenkami.

  • Požádejte přátele, rodinu, významné osoby, učitele, kolegy nebo jiné důvěryhodné osoby o podporu nebo pomoc při řešení vašich negativních myšlenek.
  • Získejte další názor. Pokud zjistíte, že nemůžete změnit své negativní myšlení - požádejte ostatní, aby vám pomohli vymyslet alternativní způsoby myšlení. Možná vás překvapí, jak užitečné to může být.
Blokovat špatné myšlenky Krok 15
Blokovat špatné myšlenky Krok 15

Krok 2. Obklopte se pozitivními přáteli

Pokud jste neustále v blízkosti lidí, kteří si stěžují a v dané situaci najdou to nejhorší, budete mít tendenci také takto přemýšlet. Odstraňte negativní vlivy ze svého života a trávte čas s lidmi, kteří vás pozitivně naladili. Když špatné myšlenky nejsou součástí vašich pravidelných konverzací, nebudou ani běžnou součástí vašich myšlenkových návyků.

Blokujte špatné myšlenky, krok 16
Blokujte špatné myšlenky, krok 16

Krok 3. Vyhledejte kognitivně-behaviorální terapii (CBT)

Pokud špatné myšlenky zasahují do vaší schopnosti žít šťastný život a zdá se, že nic z toho, co děláte sami, nic nezmění, pak vám může pomoci hledat pomoc kvalifikovaného odborníka (terapeuta nebo psychologa). Terapeuti vám budou moci pomoci strukturovaně a bezpečně zpracovat vaše špatné myšlenky.

  • Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je léčebný přístup, který se zaměřuje konkrétně na změnu negativního myšlení s cílem zlepšit emoce a chování. To je přesně ten typ léčby, který vám může pomoci naučit se vypořádat se špatnými myšlenkami. Bylo také prokázáno, že CBT pomáhá mnoha různým problémům duševního zdraví, jako jsou depresivní poruchy, úzkostné poruchy a posttraumatická stresová porucha (PTSD). Zeptejte se svého terapeuta, zda může ve vaší léčbě používat CBT.
  • Pamatujte, že terapie není rychlá náprava. Hrstka schůzek s terapeutem neodstraní špatné myšlenky.
  • Buďte trpěliví a držte se svého terapeuta a svého léčebného plánu, který vám pomůže konstruktivněji se vypořádat se špatnými myšlenkami.

Doporučuje: