Sexuální útok je traumatický zážitek. Zotavení z traumatu vyžaduje čas. S podporou to jde rychleji, takže seberte své blízké. Požádejte je, aby vám pomohli v nejhorších chvílích. Domluvte si schůzku s lidmi, které milujete, abyste si mohli také vytvořit pár dobrých chvil. Promluvte si se svým lékařem a řiďte se jeho doporučeními. Získejte podporu od institucí, ke kterým jste přidruženi, jako je škola nebo práce, zvláště pokud potřebujete jejich pomoc při získávání odstupu od pachatele. Terapie je nezbytná pro emoční zotavení, ale ujistěte se, že získáte dobrého terapeuta, který má zkušenosti s pomáháním těm, kteří přežili trauma.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Péče o sebe
Krok 1. Postarejte se o své fyzické potřeby
Po traumatickém zážitku se zaměřte na péči o své tělo. Pokud jste měli zdravou rutinu, zkuste se k tomu vrátit. Pokud si nejste jisti, nebo jste ji nikdy neměli, zkuste postupovat podle těchto pokynů:
- Dostatečně se vyspat. Pokud jste dospělí, spěte 7-8 hodin v noci. Pokud jste teenager, potřebujete více než 9-11 hodin spánku. Přes den se snažte zdřímnout, protože to může narušit váš noční spánek.
- Jezte pravidelná jídla. Jezte alespoň tři jídla denně a mezi svá jídla zařaďte zdravé svačiny a příležitostné dobroty. Zařaďte do své každodenní stravy ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, mléčné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky.
- Pohybovat se každý den. Cvičení, i mírné cvičení, je dobré pro vaši náladu a duševní zdraví. Zkuste každý den v týdnu chodit, běhat, jezdit na kole nebo se věnovat nějaké jiné aktivitě.
Krok 2. Obnovte každodenní rutinu
Nepomůže občasné jídlo ani dobrý spánek. Dostaňte se do rytmu tím, že budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, během dne budete jíst víceméně ve stejnou dobu a zabudujete do své rutiny pohyb.
- Zkuste nakupování o víkendech pravidelně, abyste měli vždy doma jídlo. Tímto způsobem se můžete ujistit, že máte po ruce jídlo na přípravu vlastních jídel.
- Například můžete vstávat každé ráno kolem 7:00, snídat, chodit do práce, chodit na oběd s pracovním přítelem, jet autobusem z práce domů, navštěvovat hodinu pilates ve vašem okolí a začít se scházet čtení knihy hodinu před spaním ve 23:00.
- Upravte svůj rozvrh tak, aby vyhovoval vašim potřebám. Pokud nemáte pracoviště, můžete místo procházky naplánovat ranní rutinu. Pokud jste noční sova, můžete zkusit jít spát do 1 hodiny ráno a vstávat v 9 hodin.
- Najděte si rozvrh, který můžete důsledně dodržovat.
Krok 3. Vraťte se k věcem, které milujete
Zamyslete se nad časem, kdy jste se cítili bezpečně. Když se po traumatické události cítíte neuzemněni, může vám pomoci sestavit seznam věcí, díky kterým jste se v minulosti cítili bezpečně a dobře. Vzpomeňte si na minulý rok nebo tak, ve kterém jste se cítili dobře, a zeptejte se sami sebe:
- Co jsem rád dělal pro zábavu? Co mě vzrušovalo?
- S kým jsem rád trávil čas? Existují jednotlivci nebo skupiny lidí, se kterými jsem se cítil bezpečně a šťastně?
- Kam jsem rád chodil?
- Integrujte tyto věci do své rutiny. Vydejte se na výlety do míst, kde jste už nějakou dobu nebyli. Požádejte lidi, které máte rádi, aby se s vámi účastnili věcí, které milujete.
- Pokud potřebujete na těchto věcech něco změnit, abyste si je užili, udělejte to! Pokud vás například přepadli někde, kde jste se cítili bezpečně, možná budete muset na toto místo znovu postupně vstupovat, vždy s přáteli, nebo budete muset nejprve najít podobný prostor k návštěvě.
Krok 4. Dopřejte si
To neznamená rozmazlovat se-neutrácet peníze nebo narušit své vzorce způsobem, který vyvolává úzkost. Každý den si však udělejte čas a dopřejte si něco dobrého. Může to být teplá koupel, procházka v parku, masáž ramen nebo přestávka v práci.
Připomeňte si, že péče o sebe je právě teď vaší prací. Láskyplná péče o sebe i přijímání láskyplné péče od ostatních vám usnadní nejhorší trauma
Krok 5. Cvičte všímavý život
Vědomě žít znamená věnovat pozornost přítomnému okamžiku a přijímat své myšlenky a pocity bez posuzování. Všímavost vám může pomoci vyrovnat se s depresí, úzkostí a dalšími posttraumatickými příznaky.
Pokud máte těžkou chvíli, zhluboka se nadechněte. Kroutte prsty na nohou a prsty a zkuste se soustředit na svých pět smyslů-co můžete v tuto chvíli slyšet, cítit, vidět, ochutnat a dotknout se?
Krok 6. Chraňte svou spotřebu médií
Je možné narazit na obrázky nebo příběhy zahrnující sexuální násilí online, v televizi a rádiu, v novinách a na vašich sociálních médiích. Nemyslete si, že musíte zažít něco, co spouští-pokud je to bolestivé, nemusíte u toho sedět. Připomeňte si, že vše ovládáte: můžete zavřít prohlížeč, vypnout hlasitost nebo zastavit čtení. Pokud jste na veřejnosti vystaveni nepříjemnému materiálu, můžete se odvrátit, zavřít oči nebo se jinak odmítnout zapojit. Můžete zrušit sledování nebo zrušit přátelství někoho, kdo zveřejňuje věci, které vás na internetu rozrušily.
- Připomeňte si, že máte vše pod kontrolou.
- Podívejte se na varování nebo stopy, které by materiál mohl spouštět, jako jsou obrázky, zlověstný jazyk nebo rozmazání a recenze.
- Pokud vidíte něco zneklidňujícího, připomeňte si, že toto není celý příběh. Filmy a jiná média mají tendenci zobrazovat okamžik násilí-nikoli proces uzdravování nebo prožívaný život.
Krok 7. Potvrďte některé základní pravdy
Poté, co jste prožili trauma, může být snadné dostat se do pasti negativního myšlení. Připomeňte si: toto není vaše chyba. Nejsi sám.
- Opakujte tato prohlášení v zrcadle, napište si je nebo požádejte své blízké, aby vám je zopakovali.
- Pokud vás napadne špatná myšlenka nebo pocit, všimněte si toho a přijměte to bez soudu. Nesnažte se to potlačit, ale zkuste to uvolnit. Můžete to pojmenovat-když přijde ten špatný pocit, řekněte „Tohle je pocit bezcennosti-protože-někdo se mnou zachází-jako já-já na tom nezáleží. Nechávám to být.“
Krok 8. Buďte trpěliví
Teď tě to bolí, ale časem se to zlepší. Vyhněte se drastickým opatřením. Pokud se cítíte traumatizovaní, můžete zkusit změnit věci, které není třeba měnit, nebo otupělé pocity, které musíte zpracovat.
- Vedení deníku může být skvělým způsobem, jak si poznamenat čas. Pište trochu každý den před spaním nebo kdykoli jindy máte volnou chvilku. Zahrnout datum a čas. Napište, jak se cítíte a co jste ten den dělali.
- Nechte se odbavit sami. Několikrát denně si položte otázku „Jak se cítím?“Najděte několik přídavných jmen, která popisují, jak se cítíte: šílený, šťastný, smutný, špatný, úzkostlivý, ustaraný, ostražitý, zasněný, vzdálený, drsný, ponurý, závratný atd.
Metoda 2 ze 3: Zaznamenávání potenciálních problémů
Krok 1. Hledejte známky PTSD
Po sexuálním násilí pravděpodobně pocítíte úzkost, strach nebo stres. Pokud však máte závažné epizody těchto pocitů, zasahují-li tyto pocity do vašeho normálního života nebo je zažíváte déle než několik týdnů po incidentu, můžete pociťovat příznaky posttraumatické stresové poruchy. Existují tři běžné příznaky, na které je třeba dávat pozor:
- Znovu prožívání: Pokud máte pocit, že událost znovu prožíváte, ať už prostřednictvím nechtěných myšlenek, flashbacků nebo snů, můžete mít PTSD.
- Vyhýbání se: Pokud se vyhýbáte věcem, které vás dříve bavily, nebo pokud změníte své chování nebo rutinu, abyste se vyhnuli věcem, které si spojujete s traumatickou událostí, můžete mít PTSD.
- Hyper-vzrušení: Pokud se cítíte nervózní, nervózní, snadno se leknete, máte sklon k výbuchům nebo máte problémy se spánkem nebo relaxací, můžete mít PTSD.
- PTSD vyžaduje profesionální léčbu. Navštivte lékaře nebo terapeuta co nejdříve.
- Kognitivní zpracovatelská terapie a prodloužená expozice jsou účinné terapeutické metody pro zvládání PTSD.
Krok 2. Rozpoznat příznaky deprese
Můžete se cítit smutní, nešťastní, beznadějní nebo odpojení od věcí, které vám obyčejné přinášejí potěšení. Pokud vám tyto pocity narušují život, vyhledejte pomoc. Nečekejte-čím dříve léčba začne, tím bude účinnější.
- Mezi užitečné druhy terapie patří kognitivně-behaviorální terapie, interpersonální terapie a terapie řešení problémů.
- Existuje mnoho léků, které pomáhají s depresí, ale nejprve vyhledejte terapii.
Krok 3. Naučte se předpovídat flashbacky
Pokud máte pocit, že jste se ponořili do paměti toho, co se vám stalo, zažíváte vzpomínku. Někdy máte pocit, že událost prožíváte úplně znovu, nebo jako by tam pachatel skutečně byl. Flashbacky mohou ztěžovat udržení spojení s realitou. Mohou být spuštěny smyslovými připomínkami, jako jsou vůně nebo tón hlasu. Naučte se příznaky blížícího se flashbacku, abyste je poznali, když je máte, a vraťte se zpět do reality.
- Chcete -li projít vzpomínkou, řekněte si, že vás čeká záblesk.
- Řekněte si: „Akce skončila. Přežil jsem ji.“
- Položte si ruku na břicho a zhluboka se nadechněte. Dávejte pozor na svůj žaludek, jak stoupá a klesá.
- Věnujte pozornost svým smyslům: co cítíte, slyšíte, ochutnáváte a cítíte?
- Najděte si něco, díky čemu se budete cítit bezpečněji, například sedíte na měkkém křesle, půjdete ven nebo strávíte nějaký čas s milovanou osobou.
- Promluvte si s terapeutem o flashbacích, zvláště pokud se časem zhoršují. Mohou být známkou PTSD.
Krok 4. Zkontrolujte si škodlivé metody zvládání
Přežití traumatu znamená, že vám může hrozit sebepoškozování, poruchy stravování a zneužívání návykových látek. Můžete se obrátit na tyto metody zvládání, které vám pomohou přežít emocionálně bolestivý okamžik. Mohou však vést k vážným zdravotním rizikům a mohou zvýšit riziko dalšího traumatu.
- Hledejte rovnováhu. Požádejte přátele a rodinu, aby s vámi jedli.
- Pokud se látky stávají problémem, na chvíli se zdržejte hlasování. Najděte si denní aktivity, které nezahrnují alkohol ani drogy.
- Pokud provádíte nebezpečné chování nebo máte znepokojivé myšlenky, vyhledejte pomoc svého lékaře nebo poradce.
Krok 5. Získejte okamžitou pomoc při sebevražedných myšlenkách
Pokud přemýšlíte o ublížení nebo sebevraždě, okamžitě vyhledejte pomoc. Můžete zavolat poradce, svého lékaře, 911 nebo horkou linku prevence sebevražd 1-800-273-TALK (8255)
- Řekněte svým blízkým, co prožíváte, a požádejte je, aby s vámi zůstali, zatímco se budete snažit ten pocit překonat.
- Váš milovaný může chtít zavolat o pomoc. Nechte je, ale požádejte je, aby s vámi zůstali, zatímco přijde pomoc nebo když budete mluvit po telefonu.
Metoda 3 ze 3: Získání potřebné pomoci
Krok 1. Navštivte terapeuta
Najděte si dobrého terapeuta, kterého máte rádi. Nejlepší je terapeut, který má zkušenosti s poradenstvím pro přeživší. Když najdete terapeuta, který se vám líbí, můžete prodiskutovat časový harmonogram a způsob léčby. Možná budete chtít jít ke svému terapeutovi na neurčito, nebo se budete cítit nejlépe, když budete chodit jen na několik měsíců.
- Pokud jste ve Spojených státech, můžete vyhledat specialistu pomocí vyhledávače APA:
- Promluvte si se svým terapeutem po telefonu nebo požádejte o předběžné sezení, abyste zjistili, zda se s nimi cítíte dobře.
ODBORNÁ TIP
„Pokud jste byli znásilněni, je důležité vyhledat léčbu u kvalifikovaného odborníka.“
John A. Lundin, PsyD
Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.
John A. Lundin, PsyD
Clinical Psychologist
Krok 2. Otevřete se své síti
Získejte lidi ve svém životě, aby vás v této obtížné době podporovali. Mluvit s lidmi, které máte rádi, o tom, co se stalo, je důležitou součástí emočního zotavení. Rozhodněte se svěřit lidem, kteří berou to, co říkáte, vážně-pokud se někdo pokusí sfouknout, co říkáte, promluvte si s někým jiným.
- Podívejte se na vážně uvažující, starostlivé přátele nebo přátele, kteří mají zkušenosti s pomáháním druhým uzdravit se.
- Důvěřujte svým blízkým přátelům a rodině. Po traumatu může být těžké důvěřovat druhým lidem, ale pomůže vám to zotavit se.
- Pokud vaši blízcí zpočátku reagují špatně, udělejte si místo a najděte jinou pomoc. Dejte jim šanci vzdělávat se, místo aby se jich trvale vzdali-později mohou situaci lépe pochopit a litovat své počáteční reakce.
Krok 3. Požádejte své blízké, aby se vzdělávali
Pokud má vaše rodina a přátelé potíže se zpracováním toho, co se vám stalo, odkažte je na užitečné zdroje, jako je RAINN's How to Respond to a Survivor:
- Požádejte je, aby si přečetli způsoby, jak vám v této době pomoci.
- Může vašim blízkým pomoci naučit se základní informace o znásilnění:
- Řekněte jim, co od nich potřebujete, a vysvětlete, proč to potřebujete. Možná řeknete: „Oceňuji vaši starost, ale potřebuji, abyste z ničeho nic nevyjádřili. Chci si s vámi o tom promluvit, ale mohu to udělat, jen když se cítím připraven. Pokud to řeknu, můžeme si promluvit, ano?"
Krok 4. Získejte odstup od pachatele
Neměli byste být nuceni trávit čas s pachatelem. Pokud s nimi komunikujete, řekněte jim, aby vás nechali úplně na pokoji a aby vás vůbec nekontaktovali. Ve většině případů to bude někdo, koho znáte. Pokud se jedná o člena rodiny, přítele, spolužáka, člena komunity nebo spolupracovníka, možná budete muset požádat ostatní o pomoc při udržování odstupu.
- Pokud se cítíte být schopni, nahláste útok policii. Možná budete chtít dostat soudní příkaz, aby byl pachatel daleko od vás.
- Nahlaste útok spolužáka své vysoké škole a řekněte to svým přátelům a svému poradci z Residential Life.
- Nahlaste útok spolupracovníka svému nadřízenému a HR a požádejte, aby buď pracoval z domova, nebo aby pachatel pracoval z domova, zatímco se situace vyšetřuje.
- Pokud žijete s pachatelem, zkuste je dostat z domu. Pokud je nemůžete dostat ven, najděte si místo k pobytu, zatímco je budete dál vytahovat.
- Promluvte si s vůdci a dalšími členy vaší komunity o útoku, ke kterému dochází v rámci komunity. Požádejte je, aby drželi pachatele mimo. Neměli byste se vyhýbat událostem kvůli násilí někoho jiného.